🍎 Plan Nutricional Pro - Listado de Compras

LUNES

🍳 DESAYUNO

Avena70 g
Banana120 g
Huevo durox1
Maní10 g

512kcal

22.0Proteína

75.9Carbs

14.9Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Papa160 g
Pollo120 g
Papaya100 g

357kcal

40.6Proteína

37.6Carbs

4.4Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Arroz180 g
Pollo180 g
Papa100 g
Omega-32 cáps.
Ensalada A (Lechuga, Tomate, Pepino, Cebolla)~200 g
Aceite10 ml

738kcal

63.2Proteína

74.7Carbs

17.1Grasas

🌙 CENA

Pollo150 g
Camote180 g
Ensalada B (Espinaca, Tomate, Pepino, Cebollín)~150 g
Aceite8 ml

511kcal

51.6Proteína

45.1Carbs

13.6Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 1

2,485 kcal — 197.5 g P — 295.8 g C — 55.5 g G

MARTES

🍳 DESAYUNO

Pan integral55 g
Omelette (2 huevos + espinaca + cebolla)~60 g
Papaya150 g
Chía8 g

422kcal

23.1Proteína

44.8Carbs

15.6Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Arroz150 g
Carne molida120 g
Mango80 g

483kcal

25.1Proteína

61.5Carbs

13.8Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Arroz160 g
Carne160 g
Papa100 g
Omega-32 cáps.
Ensalada A (Lechuga, Tomate, Pepino, Cebolla)~200 g
Aceite10 ml

706kcal

38.0Proteína

82.0Carbs

19.3Grasas

🌙 CENA

Pollo150 g
Camote150 g
Ensalada C (Lechuga, Tomate, Pepino, Espinaca)~190 g
Aceite10 ml

475kcal

46.0Proteína

42.3Carbs

12.2Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 2

2,453 kcal — 152.3 g P — 293.1 g C — 66.4 g G

MIÉRCOLES

🍳 DESAYUNO

Avena70 g
Manzana verde150 g
Maní10 g
Huevo durox1

509kcal

20.0Proteína

77.6Carbs

15.2Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Fideos150 g
Pollo120 g
Papaya100 g

489kcal

39.0Proteína

60.5Carbs

4.5Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Fideos180 g
Pollo180 g
Omega-32 cáps.
Ensalada D (Tomate, Pepino, Cebollín, Espinaca)~190 g
Aceite10 ml

694kcal

59.0Proteína

84.9Carbs

13.7Grasas

🌙 CENA

Carne molida150 g
Papa200 g
Ensalada A~185 g
Aceite10 ml

616kcal

31.0Proteína

62.7Carbs

21.4Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 3

2,675 kcal — 169.1 g P — 348.2 g C — 60.3 g G

JUEVES

🍳 DESAYUNO

Pan55 g
Omelette (3 huevos + tomate + cebolla)
Banana120 g

536kcal

32.5Proteína

49.2Carbs

22.8Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Papa150 g
Cerdo120 g
Mango80 g

446kcal

27.5Proteína

43.2Carbs

14.4Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Arroz180 g
Cerdo180 g
Papa150 g
Omega-32 cáps.
Ensalada C + Aceite~190 g + 10 ml

862kcal

49.5Proteína

93.7Carbs

25.6Grasas

🌙 CENA

Pollo140 g
Camote150 g
Ensalada B + Aceite~150 g + 8 ml

437kcal

44.0Proteína

37.4Carbs

9.8Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 4

2,648 kcal — 173.6 g P — 286.0 g C — 78.1 g G

VIERNES

🍳 DESAYUNO

Avena70 g
Pera150 g
Maní10 g

468kcal

14.4Proteína

77.0Carbs

15.0Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Arroz150 g
Res120 g
Papaya100 g

513kcal

26.0Proteína

63.0Carbs

12.8Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Arroz160 g
Res170 g
Papa100 g
Omega-32 cáps.
Ensalada A + Aceite~200 g + 10 ml

806kcal

47.0Proteína

89.0Carbs

20.3Grasas

🌙 CENA

Pollo150 g
Camote150 g
Ensalada D + Aceite~190 g + 10 ml

497kcal

45.0Proteína

42.0Carbs

11.8Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 5

2,651 kcal — 152.5 g P — 333.5 g C — 65.4 g G

SÁBADO

🍳 DESAYUNO

Pan55 g
Omelette (2 huevos + espinaca)~40 g
Papaya150 g
Chía8 g

401kcal

22.0Proteína

40.1Carbs

13.8Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Lentejas150 g
Pollo120 g
Ciruela80 g

488kcal

35.0Proteína

49.0Carbs

5.3Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Lentejas200 g
Pollo170 g
Omega-32 cáps.
Ensalada C + Aceite~190 g + 10 ml

691kcal

56.0Proteína

63.0Carbs

16.5Grasas

🌙 CENA

Res molida140 g
Papa180 g
Ensalada B + Aceite~150 g + 8 ml

548kcal

33.0Proteína

51.0Carbs

17.4Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 6

2,495 kcal — 166.1 g P — 265.6 g C — 58.5 g G

DOMINGO

🍳 DESAYUNO

Avena70 g
Papaya150 g
Maní10 g
Huevo durox1

487kcal

20.0Proteína

74.5Carbs

13.8Grasas

🥗 POST-ENTRENO

Arroz150 g
Pollo120 g
Uvas80 g

495kcal

39.0Proteína

59.0Carbs

4.4Grasas

🍛 ALMUERZO + OMEGA-3

Arroz180 g
Pollo180 g
Omega-32 cáps.
Ensalada A + Aceite~200 g + 10 ml

720kcal

60.0Proteína

70.0Carbs

16.3Grasas

🌙 CENA

Pollo150 g
Camote150 g
Ensalada C + Aceite~190 g + 10 ml

493kcal

45.0Proteína

40.0Carbs

11.2Grasas

🥤 WHEY (NOCHE)

1 scoop whey
Avena50 g
Banana120 g

367kcal

20.1Proteína

62.5Carbs

5.5Grasas

TOTAL DÍA 7

2,562 kcal — 184.1 g P — 306.0 g C — 51.2 g G

LISTA DE COMPRAS SEMANAL 🛒

**EXCLUYE: Whey Protein y Omega-3 (compras mensuales).**

PROTEÍNAS 🐔🥩🥚

Pollo (total)1,130 g (1.13 kg)
Carne / Res (molida y en trozo)580 g
Cerdo (lomo, etc.)300 g
Huevos9 unidades (1 docena por si acaso)

CARBOHIDRATOS SECOS Y TUBÉRCULOS 🍚🥔🍠

Arroz (crudo)1,360 g (1.36 kg)
Papa (total)1,040 g (1.04 kg)
Camote (total)1,080 g (1.08 kg)
Avena (desayunos)440 g
Fideos (crudo)330 g
Lentejas (crudo)350 g
Pan (integral y normal)165 g

FRUTAS 🍌🍏🥭

Banana/Plátano480 g (~4-5 unidades)
Papaya500 g
Mango160 g
Pera150 g
Manzana verde150 g
Uvas y Ciruela80 g c/u

GRASAS Y SEMILLAS 🥜

Aceite (para ensaladas y cocina)68 ml
Maní (o equivalente en nueces)30 g
Chía16 g

VEGETALES (PARA 7 DÍAS) 🥗

Lechuga (para 4 ensaladas grandes)1 cabeza grande
Espinaca (para 3 ensaladas/omelette)1 bolsa grande (200 g)
Tomate~400 g (4-5 unidades)
Pepino2 unidades grandes
Cebolla (para ensaladas y guisos)2-3 unidades
Cebollín1 manojo pequeño

💡 Sugerencias para Optimizar tu Dieta

Ajustes Nutricionales Rápidos

**Grasas Saludables:** Considera intercambiar el Aceite vegetal de la ensalada por **Aceite de Oliva Extra Virgen** para mejorar la calidad de las grasas y los antioxidantes.
**Variedad de Carbohidratos:** Para mejorar la salud intestinal, podrías sustituir una porción de arroz o fideos por **Quinoa** o **Frijoles** (además de las lentejas) en algún almuerzo.
**Microondas/Prep:** Para la recomposición, asegúrate de consumir los carbohidratos complejos (papa, camote, arroz) **después** de tu entrenamiento para optimizar la recarga de glucógeno muscular.
**Fibra en Desayuno:** ¡Excelente uso de avena, chía y fruta! Esto es clave para la saciedad durante la mañana.

Estrategias de Entrenamiento y Estilo de Vida

**Caminadora Lenta (NEAT):** Mantén los 30 minutos de caminadora lenta. Es vital para mantener el déficit calórico bajo control sin afectar tu energía para el gimnasio.
**Hidratación:** Como no está listada, asegúrate de beber al menos **3-4 litros de agua** diarios, especialmente los días de entrenamiento.
**Sueño:** Dado tu alto nivel de sedentarismo fuera del gimnasio, prioriza dormir entre **7-9 horas** de calidad. La recuperación muscular ocurre en el sueño.